Kraft der Gedanken

Wie ich lernte mich aufs Wesentliche zu konzentrieren
Jeder kennt das: Man verliert sich in Gedanken, Gedanken spinnen einem eine neue Welt, man glaubt an die Echtheit der Gedanken. 
Warum geben wir ihnen so viel Kraft? Sie sind nur Gedanken!

(Originalpost von "Das Yogamädchen - Der Achtsamkeitsblog" vom 26.04.2017)
Lange war es Teil meines Lebens in Gedanken zu leben. Was passieren würde, wie Menschen reagieren würden, zu träumen. Im gewissen Rahmen gehört dies sicherlich dazu. Ein bisschen träumen hat noch niemanden geschadet. Schwierig wird es, wenn dies uns belastet, neg. Gefühle hervorruft oder sogar unser Leben bestimmt. Denn dann leben wir überall, nur nicht hier.
Bei mir hat es sich verfestigt durch die Angst, etwas falsch zu machen und ärger zu bekommen bzw. dass dies schlimme Folgen haben könnte. So war ich lange in meinem Leben damit beschäftigt, mir auszumalen, was passieren würde, wenn ich dieses oder jenes tun würde, wie Menschen darauf reagieren würden oder ich Ärger bekommen würde/es zu Auseinandersetzungen führen würde.
Beispiel: Ich habe etwas vergessen. Z.b. beim Einkaufen. Wenn es mir auffiel ging direkt der Gedankenkreislauf los:
"Oh Gott, ich hab XY vergessen. Warum ist mir das nicht früher aufgefallen? Sowas darf nicht passieren. Wenn das XY raus bekommt ist er/sie bestimmt sauer. Ich bin so ein schlechter Mensch..."

Oder ich befasste mich mit Dingen, die weder mich direkt betrafen noch ich irgendwas an ihnen ändern könnte.
Beispiel: Mein Mann möchte ein Zimmer streichen (er ist Maler). Ich mache mir Gedanken, wie er es in welcher Reihenfolge am besten machen kann, kommuniziere mit ihm, sage ihm meine Bedenken. Er hört es sich an. Aber tut genau das, was ich als schlecht empfunden hab. Und der Gedankenkreislauf ging los:
"Er ignoriert mich. Wenn er das so macht, wird bestimmt etwas dreckig/kaputt gehen/es länger dauern o.ä. Wieso hört er nicht auf mich? Nie hört er auf mich..."

Oder ich lebte in Fantasiewelten, in der ich mir mein Leben so gestaltete, wie es nicht war.
Beispiel: Ich stellte mir vor, meine Lieblingsband "Die Toten Hosen" wäre Freunde, würden mich beschützen, für mich da sein, mich akzeptieren wie ich bin.

Das Schlimme daran ist: Es macht einen kaputt. Es raubt einem die Energie, aber am Ende hatte man nichts gewonnen. 
Ich brauchte sehr viel Zeit, um zu merken, was dies mit mir tat und warum es nicht gut für mich war.

Den aller wichtigsten Schritt hatte ich bereits getan: Es zu bemerken. Zu merken, dass ich mich oft im Gedankenkreislauf verlor und er wieder los ging. 
Der zweite Schritt war, den Willen zu haben daran arbeiten zu wollen, dabei geduldig zu sein und kein Druck auszuüben. Mit Druck oder Zwang wird alles nur noch schlimmer. Dadurch werden Gedanken fixiert und dadurch verstärkt. Das braucht Zeit, Geduld und Verständnis. Es wird immer besser. Man sollte keine zu großen Ansprüche an sich haben und auch kleine Erfolge feiern. Und Rückschläge nicht zu ernst nehmen.

Und nicht vergessen: Es sind nur Gedanken!
Was heißt das? Gedanken sind nur in meinem Kopf. Sie können einem nichts tun. Sie sind nicht böse. Sie sind nur da.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten damit umzugehen. Kennengelernt hab ich sie alle auf verschiedenen Wegen zu verschiedenen Zeiten. Man kann sie auch kombinieren und sie sind nicht nur Anwendbar um Gedankenkreisläufe zu unterbrechen. Im Großen und Ganzen geht es darum, sich aufs Hier und Jetzt, den Augenblick, zu konzentrieren.
Ich versuch sie alle mal zusammenzutragen:


Gedanken sind Gedanken
Nachdem du gemerkt hast, dass du viel in Gedankenkreisläufen lebst und du diese unterbrechen willst solltest du dir genauso bewusst machen, dass Gedanken nur Gedanken sind und sie nur Macht bekommen, wenn du sie ihnen gibst. 

Auf den Atem konzentrieren:
Das ist die "Einstiegsmethode". Nimm deinen Atem bewusster wahr, versuche nichts zu steuer, sondern lass ihn fliesen, im Kopf sagst du begleitend "ein"/"aus". Das lenkt von den Gedanken weg und stellt den Fokus auf den Atem. 
Zur Entspannung hilft es auch, wenn du tief einatmest (den tiefsten Atemzug des Tages) und tief ausatmest (Lunge "leer" machen) und das 3x mal. Spüre nach und merke, wie dein Körper sich gelockert hat. Damit fällt schon viel Last von dir ab. 
Die Atemzüge kannst du auch zählen. Entweder zählst du sie fortlaufend von 1-10 mit (immer wieder von vorne anfangen) oder du zählst während der Atmung mit. Da gibts einmal die Variante "1 Sekunde einatmen, 2 Sekunden ausatmen, 3 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen" usw. bis du bei 10 Sekunden in der Ausatmung angekommen ist, oder "4 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen" usw. bis du bei 8 Sekunden in der Ausatmung angekommen bist, die Einatmung bleibt bei 4 Sekunden. 
Genauso kannst du beobachten, wie dein Atem durch deinen Körper strömt, durch die Nase, durch die Lungen, wie sich dein Brustkorb und/oder Bauch hebt und wieder senkt und die Luft durch deinen Mund wieder rausströmt. Beim ausatmen durch den Mund kannst du auch seufzen, dass erleichtert schon ungemein. 

Gedanken beobachten
Wichtig dabei ist, dass du Gedanken nicht festhältst oder gar zu bewertest, sondern einen Schritt zurückgehst und nur beobachtest. Du kannst sie auch begrüßen im Sinne von: "da seid ihr ja schon wieder" und dann beobachten.  

Der Bodyscan
Diese Übung habe ich schon hier erklärt. Das Ganze kannst du auch mehr darauf lenken, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du in den Gedankenkreisen gefangen bist. Wo bist du verspannt? Hast du einen Kloß im Hals? Ist dein Bauch verkrampft? Auch hier gilt: nicht werten, nichts interpretieren, nur wahrnehmen. 

Meditation/Entspannungsübung/Yoga
Egal, für was du dich entschiedest: sie haben als Wirkung, dass man sich mehr auf sich konzentriert.

Etwas achtsam durchführen
Konzentriere dich voll auf eine Tätigkeit und nehme sie mit allen Sinnen wahr.

Gummiband
In dem Moment, in dem du merkst, dass du in einem Gedankenkreislauf gefangen bist, lässt du ein Gummiband, welches du am Handgelenk trägst, schnappen. 

Die 6,5,4,3,2,1-Regel
Diese Methode hört sich komplizierter an, als wie sie ist :) Es geht darum, hintereinander Dinge zu benennen, die du siehst, hörst und fühlst, angefangen bei jeweils 6 Dingen bis hin zu 1 Ding. Das Ganze in Ruhe und mit dem Versuch, dich auf Details zu konzentrieren. D.h. dass beim "Sehen" solltest du dich nicht auf die Tür an sich konzentriert, sondern auf ein besonderes Detail der Tür. Das Ganze kannst du natürlich im Kopf machen und musst es nicht laut sagen.

Sich von Menschen/Ereignisse distanzieren
Ja, auch sowas gehört dazu. Herauszufinden, wo bestimme Gedanken herkommen. Dazu gibt es auch eine gute Übung, die 4-A-Strategie.
1.A - Akzeptanz/Annehmen:
Die Situation so annehmen, wie sie ist, dass es dazugehört/ein Teil von etwas ist. Außerdem frühzeitig wahrnehmen von Stresssignalen und klar und bewusste Entscheidung treffen, nicht hardern.
2.A - Abstand gewinnen/Abkühlen
Überschießende Erregung in den Griff bekommen, sich sammeln, eigene Mitte finden, Bodenhaftung bekommen, klaren Kopf bekommen, bewusst entscheiden, dazu eine kurze Achtsamkeitsübung durchführen und Entspannen oder sportlich betätigen/Bewegung.
3.A - Analyse/ieren
Bewusste und schnelle Einschätzung eigener Handlungsmöglichkeiten und fragen: kann ich momentan etwas tun? Ist es mir die Sache wert? Wenn beide mit "Ja" beantworten werden dann folgt eine Aktion, wenn mind. eins mit "nein" beantwortet wird folgt die Ablenkung
4.A - Aktion
Von der Situation abhängig (z.b. Grenzen ziehen, Aufgaben delegieren, Unterstützung, Termine umlegen, Aufgaben umdisponieren.
Ablenkung
Von der Situation abhängig (z.b. Musik, lesen, angenehme Gedanken, durch Beobachtung von Menschen)

Bei mir klappen diese Strategien und Umgangsweisen auch nicht immer. Das ist auch gar nicht schlimm. Es geht um den Willen und Verständnis für einen selbst. Da gibt es bessere und schlechtere Tage. Aber insgesamt merke ich, dass ich zufriedener und glücklicher bin. 

Da es gut zum Artikel passt, hier mein Artikel über Meditation.

Namaste,
Das Yogamädchen