108 Sonnengrüße an Neujahr
Ich bin über eine wundervolle Neujahrstradition gestolpert, nämlich 108 Sonnengrüße zu absolvieren. Quasi eine Meditation in Bewegung.
Wenn du mir auf Instagram oder Facebook folgst, dann kommen dir die folgende Texte vielleicht bekannt vor, denn ich habe sie aufgeteilt in verschiedenen Beiträgen schon auf meinen Kanälen gepostet. Natürlich habe ich sie etwas für den Blog angepasst und ergänzt. Hier findest du jetzt auch meine eigene Erfahrung und wenn du zum Ende des Artikels scrollst, findest du alles auf einen Blick kurz und knackig zusammengefasst.
Adho Mukha Shvanasana (Herabschauender Hund)
Allgemeines:
108 Sonnengrüße? Da denkst du vielleicht: So viele? Oder: Warum grade 108?
Diese Zahl gilt im Yoga und vielen anderen Traditionen als heilig. Zum einem steht sie für die Gesamtheit der Existenz, zum anderen begegnet man dieser Zahl sehr oft, wie z.B. die Mala mit 108 Perlen oder 108 Kapitel alter yogischer Schriften. So stehen auch die einzelnen Zahlen für etwas: Die 1 für Gott oder die höhere Wahrheit, die 0 für Leere und die 8 für die Unendlichkeit.
Der Zeitpunkt ist übrigens variabel: Manche absolvieren die Sonnengrüße an der Wintersonnenwende (21.12.), manche an Silvester, manche an Neujahr.
Du musst allerdings (aus meiner Sicht) nicht auf Teufel komm raus 108 Sonnengrüße machen. Wenn es weniger werden, werden es weniger. Es geht ums machen, ums erleben und ums fühlen. Und das kannst du individuell. Auch welchen Sonnengruß du machst, bleibt dir überlassen und auch, ob du sie staffelst oder nicht. Ich habe mich mit anderen Ladies zusammen vorbereitet, aber du kannst natürlich auch die 108 Sonnengrüße machen ohne Vorbereitung. Du kannst deinen Sonnengrüßen auch eine Intention geben: Auch dieses kannst du gestaffelt tun.
In diesem Artikel werden ich alles näher erklären und darauf eingehen.
Ablauf:
108 Sonnengrüße sind ja eine Menge, und da dachte ich mir, etwas Vorbereitung wäre nicht schlecht. Ich hörte schon davon, dass andere danach den Muskelkater des Todes hatten, also dachte ich mir, wenn ich einen Marathon laufen will, bereite ich mich ja auch vor. So habe ich mir den Zeitraum vom 1.12.-31.12.2020 zur Vorbereitung gesetzt.
Wie bereits erwähnt, könnt ihr euch den Sonnengruß, den ihr machen wollt, frei auswählen. Und wie ihr und ob ihr euch überhaupt vorbereitet, könnt ihr ebenfalls frei wählen. Ich wollte euch aber mal meine Idee des Planes vorstellen, den ihr als Inspiration nutzen könnt.
So habe ich mir folgenden Plan überlegt:
Woche 1 => 9 Sonnengrüße
Woche 2 => 12 Sonnengrüße
Woche 3 => 18 Sonnengrüße
Woche 4 => 27 Sonnengrüße
28.12., 29.12., 30.12. => 54 Sonnengrüße
1.1. => 108 Sonnengrüße
Als kleinen Tipp zur Aufteilung
108
durch 18 = 6
durch 12 = 9
durch 9 = 12
durch 6 = 18
durch 4 = 27
durch 2 = 54
Dabei lass ich mir und euch frei, ob wir am Anfang z.B. Woche 1, bei 9 Sonnengrüßen am Tag bleiben, oder ob wir mehrmals am Tag 9 Sonnengrüße, gerne auch hintereinander mit kurzen Pausen, machen und ob wir, z.B. bei Woche 4, 27 Sonnengrüße am Stück machen oder mit Pausen.
Es geht ums erleben und machen, Grenzen wahrnehmen und über sie hinauswachsen, aber auch ums nicht überfordern. Verliert den Spaß nicht daran und schaut, was für euch passt :)
Intention:
Wie ich bereits erwähnt habe, kannst du dir für die 108 Sonnengrüße eine Intention setzen. Du kannst dir für die gesamte Praxis eine Intention setzen, du kannst aber auch die Sonnengrüße aufteilen und jedem Teil eine eigene Intention geben. Oben habe ich dir ja schon Tipps zur Aufteilung der Sonnengrüße gegeben. Ich würde max. 4 Intentionen setzen.
Als Thema kannst du dich selbst nehmen oder etwas, was dich betrifft bzw. etwas, was dir bevorsteht, du kannst auch deine Familie und/oder Freunde nehmen. Im Prinzip kannst du alles raussuchen, was dir wichtig ist. Das gibt ein bisschen einen Ansporn durchzuhalten :)
Wie zähle ich die Sonnengrüße?
Und dann ist ja noch die große Frage: Wie zählen wir am besten die Sonnengrüße, ohne den Überblick zu verlieren? Eine ganz einfache Lösung wäre, die Sonnengrüße mit speziellen Videos zu machen. Ich hab schon einige gesehen, aber mich noch nicht näher damit befasst.
Ansonsten ist deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Schau, was zu dir passt. Ob Streichhölzer, Perlen, Nüsse, Schokolinsen oder ganz analog mit einem Blatt und Stift. Hauptsache du verlierst nicht den Überblick und es bringt dich nicht aus dem Flow.
Welche Sonnengrüße mache ich am besten und wie bleibt meine Praxis abwechslungsreich ohne zu überfordern?
Sonnengrüße gibt es ja viele. Wir wollen ja ein wenig in den Flow kommen, und da kann eine ähnliche Abfolge, bei der du nicht viel nachdenken musst, helfen.
Jedoch solltest du auch ein bisschen Abwechslung reinbringen, damit du durchhältst und es nicht eintönig wird. Dafür kannst du natürlich verschiedene Sonnengrüße kombinieren, du kannst aber auch in den gleichen Sonnengruß Variationen reinbringen. Was auch für den Aspekt der Konditionseinteilung hilfreich sein kann.
Variationen können sein:
- Statt einen 1. Krieger machst du einen Deep Lunge
- Gehe nach den 1. Krieger in den 3. Krieger
- Statt den 1. Krieger mache einen Ausfallschritt
- Mache im Ausfallschritt einen Twist zu der Seite, wo ein Bein vorne ist
- Baue andere Stehhaltungen ein wie der 2. Krieger, Trikonasana etc.
- Statt mit den Füßen aus der Vorbeuge nach hinten in den herabschauenden Hund zu gehen, geh mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund
- Führe deinen Arme mal über vorne nach oben, statt über die Seite
Das fällt mir spontan ein. Vielleicht fällt dir auch noch was ein :) Du siehst auf jeden Fall: Auch wenn du bei einer Variante des Sonnengrußes bleibst, kannst du Abwechslung reinbringen. Schaue, was du brauchst und was für dich stimmig ist. Ist dir Abwechslung zu viel, machst du jeden Sonnengruß gleich.
Pausen und Abwechslung in der Vorbereitung:
Das ist gar nicht so unwichtig. Schau auch mal, dass du Pausen machst oder mal was anderes als Sonnengrüße. Die erste Woche habe ich durchgezogen, aber dann brauchte ich auch Abwechslung oder auch mal einen Tag Pause. Und wenn du mal einen Tag gar nichts machst bzw. dich mal ausführlicher der Entspannung widmest, ist dies auch okay :)
Einerseits wollen wir uns entwickeln, aber andererseits sollten wir auch nicht den Spaß und die Leichtigkeit daran verlieren. Die Balance darin zu finden ist die Kunst (in allen, was wir tun).
Pausen in der Praxis und im Flow bleiben:
Ich habe schon einiges zur Vorbereitung und Durchführung erzählt, nun möchte ich dir einen ganz wichtigen Aspekt näher erklären, nämlich die Atmung und Pausen während der 108 Sonnengrüße.
Ich habe ja unser Vorhaben eine Meditation in Bewegung genannt. Du solltest also bei dem Ganzen auf deine Atmung achten. Bei jeden Einatmen und jeden Ausatmen machst du je eine Bewegung. Pausen sind eigentlich nicht vorgesehen. So kommst du in den Flow. Achte auf dich und schau, was du brauchst.
Pausen kannst du gut im herabschauenden Hund, in der Vorbeuge oder in Tadasana machen. Wir setzen ja Energie frei und wollen nicht, dass diese verebbt. Aber machen wir uns nichts vor: 108 Sonnengrüße sind auch kein Pappenstil. Wenn du merkst, dir geht die Kraft verloren, dann kannst du in die Haltung des Kindes gehen oder auch in die Bauchlage.
Dazu gehört auch ein bisschen, nicht perfektionistisch zu sein. Du musst nicht, nur weil du es kannst, jede Asana so machen, wie du sie immer machst. Mein Beispiel ist Chaturanga. Ich kann es, aber während den Sonnengrüßen mache ich es höchstens am Anfang und lege danach über die Knie ab. Auch die Kobra mache ich schnell nur noch als Minikobra.
Und noch was zur Atmung: Ich habe letztens gelesen, dass jemand gut eine Stunde für 108 Sonnengrüße gebraucht hat. Da kam ich etwas ins Grübeln, denn genauso lange brauche ich für 72 Sonnengrüße. Ich habe mich gefragt, wie sehr diese Person wohl auf ihrem Atem geachtet hat. Deswegen möchte ich noch deutlich machen: Es geht nicht darum, möglichst schnell fertig zu werden und sagen zu können, dass du es geschafft hast. Achte auf deinen Atem, lass ihn fließen und schau mal genau hin, wann er kommt und geht. Das heißt nicht, dass du die Sonnengrüße nicht zügig machen kannst, wenn du deinem Atem folgst. Mach dir auch nicht so viele Gedanken, wenn du mit der Atmung durcheinander kommst. Mach kurz Stopp und setz dann wieder ein. Achte auch mal auf deinen Kiefer, der ist nämlich ein guter Indikator, wann wir etwas zu verbissen angehen :)
Finde deine Balance. Überfordere dich nicht und schaue, was du brauchst.
Abschluss und Muskelkater vorbeugen:
Nach deiner Sonnengrußpraxis solltest du dir etwas Zeit zum nachspüren gönnen. Spür mal deinen Herzschlag und die Energie, die du freigesetzt hast. Freu dich auch und tanz herum, wenn dir danach ist :) Mach es dir dann bequem, zieh dich warm an und deck dich zu.
Du kannst ein klassisches Savasana machen. Wenn du hast, kannst du dich auch auf eine Akupressurmatte legen und/oder eine Meditation machen. Denk daran, dir vor deiner Praxis alles für das Ende zurechtzulegen.
Normalerweise solltest du vor einer Yogapraxis nichts essen, aber bitte mache die Sonnengrüße nicht auf lehren Magen. Schau auch, dass du was für den kleinen Energieschub in der Nähe hast. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen.
Nach deiner Praxis kannst du auch vor Savasana einen Kopfstand bzw. Handstand und/oder Schulterstand machen. Horche in dich hinein und schau genau, was du brauchst.
Übrigens kannst du auch vor deiner Praxis eine Meditation oder bestimmte Übungen zur Einstimmung machen. Ich würde dir raten, dich im Zwiebellook anzuziehen, dann kannst du mit der Zeit Schicht für Schicht ausziehen. Denn es wird bestimmt schwitzig :)
Gegen Muskelkater kannst du ein Bad mit Basensalz nehmen oder dich vor dem Schlafengehen mit Olivenöl einreiben. Beides bewirkt wunder :)
So lief es bei mir:
Warum eigentlich:
Ich habe öfters solche Eingebungen. Ich bin 2013 bei einem Halbmarathon mitgelaufen, mit, ich glaube, sieben Wochen Zeit zur Vorbereitung. Das ist natürlich grandios gescheitert, aber, ich bin im Ziel angekommen :)
Seitdem weiß ich, dass eine gewisse Vorbereitung nicht fehlen darf. Alleine schon, um dem Muskelkater vorzubeugen. Mein Ziel ist es nicht, schon vorher an die 108 Sonnengrüße ranzukommen, aber ich möchte das rausholen, was geht. Ich bin sehr gespannt darauf, wie die Wirkung sein wird und was es mit mir machen wird. Ich finde es zum Jahresbeginn eine tolle Möglichkeit, altes loslassen und mich positiv zu stimmen.
Vorbereitung:
Außerdem sah ich es irgendwie als Zeichen. Bevor ich von diesem Ritual las, fing ich nämlich schon in meiner Morgenroutine an, Sonnengrüße zu machen, da allerdings anfangs nur drei. Als ich mir dann dieses Ziel setze, erhöhte ich schnell auf 9 und ganz schnell war ich bei 12. Da war ich aber doch schon am Limit, und fragte mich, wie ich je die 108 erreichen sollte. Es kommt aber mit der Zeit. So ging ich auf 18 und war dann schnell bei meinem ersten Ziel von 27. Das lässt sich 4x durch 108 teilen und somit im Zweifel gut aufteilen. Jetzt kam aber langsam der Muskelkater nach der Praxis. Wie sollte das nur bei 108 Sonnengrüßen werden?
Ich ging rasch auf 30 und war dann auch schnell bei 36, mein zweites großes Ziel, denn das lässt sich 3x durch 108 teilen, was mir besser gefiel als 4x (Hihi). Langsam brauchte ich aber auch mal Pausen, es wurde schwergängiger. In der Woche vom 14.12. kam ich kaum dazu, was zu machen, so ging mit mir am 19.12. mein Ehrgeiz ein bisschen durch, denn ich machte und schaffte 54 Sonnengrüße. Seitdem habe ich ungefähr alle zwei Tage Sonnengrüße gemacht und jedes zweite mal um 18 erhöht. So bin ich beim letzten Durchgang vor der Premiere bei 90 Sonnengrüßen, die ich allerdings zwei mal machen wollten und nur einmal geschaffte habe. Die sind ehrlich gesagt schon eine ziemliche Herausforderung. 54 gehen super, 72 sind anstrengend, 90 sind ein kleiner Akt. Aber wenn ich das mal mit meinem gesetzten Plan vergleiche, bin ich jetzt schon viel weiter, als ich es vor hatte.
Ich habe auf mich gehört, so habe ich auch mal an einem Tag nur 12 gemacht, obwohl ich schon viel weiter war. Am Anfang habe ich sie auch tgl. gemacht, aber um so näher Weihnachten kam, um so öfters habe ich auch mal einen Tag ausgesetzt oder was ganz anderes gemacht.
Welchen Sonnengruß mache ich:
Ich mache folgendes Video Yoga Sonnengruß Anfänger Routine Ich finde den Sonnengruß A am einfachsten und am kürzesten. Es sind immer 6 Wiederholungen, und ich spule mir das dann immer zurück. Nach dem ersten Durchgang geh ich auch mehr auf meine eigene Atmung, dass heißt, ich bin manchmal schneller, als die Durchführung im Video. Ich habe auch schon mal Variationen reingemacht, aber ich habe gemerkt, am besten klappt es, wenn beim klassischen Sonnengruß A bleibe, Variationen sind nicht so mein Ding.
So zähle ich:
Ich mache es ganz klassisch mit Stift und Papier. Ich harke dann immer für einen Durchgang mit dem Video ab, also nach sechs Sonnengrüßen. Ich kann mich so am besten auf die Sonnengrüße konzentrieren, ohne aus dem Flow zu kommen.
Meine Intention:
Ich werde die Sonnengrüße in drei Teile à 36 Grüße teilen und jeden Teil einer Intention widmen. Außerdem werde ich mir während meiner Praxis drei Kerzen, für jeden Teil einen, anzünden.
Die Durchführung:
Ich bin morgens schon aufgeregt aufgewacht und bin direkt nach dem Frühstück gestartet. Ich habe während der Vorbereitung viel auf die Uhr geschaut, wie schnell ich bin, und diesmal wollte ich mich ganz auf meine Intentionen konzentrieren.
Als ich der Hälfte nahm kam, hatte ich einen richtigen Hänger, es wurde schwerfälliger und ich wünschte, es würde vorbei sein, obwohl ich Konditionsmäßig gut dabei war. Als ich dann die Hälfte hinter mir gelassen hatte, bekam ich eine Aufschwung und danach was es wieder sehr leicht.
Ich war die meiste Zeit im Flow. Sowas hab ich das letzte Mal bei meiner letzten Geburt erlebt. Währenddessen habe ich an die jeweilige Intention gedacht.
Und dann war es nach ca. 1 1/2 Std. endlich so weit: 108 Sonnengrüße geschafft YEAH
Ich habe meine Praxis mit einer Meditation abgeschlossen, habe danach noch mit meiner Faszienrolle und einem Tennisball gerollt und habe mir zum Abschluss ein Bad mit Basensalz gegönnt.
Ich glaube, dass werde ich jetzt öfters machen :)
Alles auf einem Blick:
- 108 Sonnengrüße an Neujahr
- Wenn du willst, bereite dich (während des Dezembers) vor
- Gemeinsam oder allein
- Es geht ums machen und erleben, nicht darum verkrampft 108 Sonnengrüße zu machen
- Gib deinen Sonnengrüßen eine oder mehrere Intentionen
- Finde den richtigen Weg für dich, wie du die Sonnengrüße zählst
- Wähle frei den Sonnengruß/die Sonnengrüße, die du machen willst
- Variiere deine Sonnengrüße für die Abwechselung und/oder für die Kondition
- Achte auf deine Atmung, achte aber auch auf dich (Pausen)
- Pass es individuell an dich an
- Spüre am Ende nach und ernte, was du gesät hast :)
- Finde deinen Abschluss
- Verliere die Leichtigkeit und den Spaß nicht! :)
- Nächste Jahr hast du auch wieder eine Möglichkeit, sie zu machen :)
Ganz viel Spaß bei eurer Durchführung :)
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