Dienstag, 1. August 2017

Der Bodyscan

Meine Lieblingsübung
Diese Achtsamkeitsübung findet sich in vielen Bereichen. Sie wird z.B. im Yoga angewendet oder auch als "einfache" Meditation angewendet. 

Die Übung besteht darin, den Körper von Körperteil zu Körperteil abzuscannen und sich immer ganz genau auf das jeweilige Körperteil zu konzentrieren und genau auf die dort vorhandenen Empfindungen zu achten. 

(Originalpost von "Das Yogamädchen - Der Achtsamkeitsblog" vom 28.06.2015)
Ich habe den Bodyscan schon in sehr vielen Formen erlebt. 
Man kann ihn im liegen, sitzen oder stehen durchführen und auch die Länge variiert. Ich hab ihn schon in 5 Minuten absolviert und auch schon in 30 Min. 
Man kann Jeden einzelnen Körperteil (d.h. jede einzelne Zehen, jede einzelnen Abschnitt des Beines usw.) durchscannen oder sich etwas gröber fassen (d.h. sich auf den ganzen Fuß konzentrieren, auf eine Wane, auf einen Oberschenkel, etc).
Ich hab sie auch schon an verschiedenen Orten durchgeführt, also draußen und drinnen. 

Ich persönlich kann ihn am Besten im Liegen und auch sehr ausführlich, also mit viel Zeit und drinnen ohne große Ablenkung, durchführen. Draußen oder im stehen habe ich arge Probleme, mich auf mich zu konzentrieren. 

Wichtig zu erwähnen ist noch, dass Achtsamkeitsübungen nicht primär entspannen sollen, sondern helfen soll, dass man konzentrierter wird und mehr auf sich achtet bzw. sich besser wahrnimmt. 
D.h. man sollte die ganze Zeit während der Übung bei sich bleiben und nicht einschlafen oder abschweifen. Es ist nicht schlimm, wenn es passiert. In der Regel wird man durch einen Leiter oder durch eine CD oder ähnliches durch die Übung geführt, das heißt man hat immer wieder einen Punkt, wo man wieder ansetzen kann oder man wird vom Leiter auch kurz geweckt. 

Die Übung
Man sollte für sich die besten Rahmenbedingungen finden. Das heißt, das man am Anfang auch etwas rumprobieren kann bzw. muss, um die idealen Rahmenbedingungen für sich zu finden. 
Bei der Positionswahl ist auch wichtig, eine Position zu wählen, die man ohne Korrekturen die ganze Übung aushalten kann. 

Ich möchte euch die Übung einmal so präsentieren, wie ich sie am liebsten durchführe. 

Die Übung findet im liegen statt. Sucht euch eine bequeme Position auf der Couch, auf dem Bett oder auf einer Matte bzw. Decke auf den Boden. Man kann sich auch mit einer Decke zudecken oder eine Jacke anziehen und warme Socken o.ä.

Die Umgebung sollte ruhig und leise sein, also ohne großen Ablenkung.

Die Augen kannst du schließen, aber sie können auch offen bleiben und du fixierst einen Punkt an Decke, vor allem wenn du zum einschlafen neigst. 

Zuerst solltest du erst mal den Körper wahrnehmen, wie er auf der Matte o.ä. liegt, um auch evtl. noch Korrekturen in der Position vorzunehmen.  

Dann konzentrierst du dich auf den Atmen. Beobachtete, wie sich die Bauchdecke wölbt und senkt. Der Atmen sollte fließen und nicht "manipuliert" werden. 

Als erstes wird die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes gelenkt. Du solltest mit der Aufmerksamkeit komplett dort bleiben und zu keinem anderen Körperteil wandern. Du solltest versuchen, alle Empfindungen wahr zu nehmen, d.h. die Temperatur, wie die Zehen aneinander liegen, jede Berührung, ob evtl. ein Kribbeln zu spüren ist. 
Es ist aber auch voll okay, wenn du gar nichts besonderes wahrnimmst, bewusst nichts zu spüren. Dann solltest du den Atmen dort hinlenken. Du atmest in die Zehen ein und wieder aus und stellt dir dazu den Weg des Atmens (über die Nase in die Lungen und in den Bauchraum bis hin zu den Zehen und wieder zurück) vor. 

So wanderst du das linke Bein hoch: 

  • linker Mittel Fuß
  • linke Hacke
  • linke Fußsohle
  • Ganzer linker Fuß
  • linke Wade
  • linker Unterschenkel
  • linkes Knie
  • linker Oberschenkel
  • Linke Hüfte
  • ganzes linkes Bein
und wanderst dann genau so zum rechten Bein. 

Dann folgen

  • Der Bauch
  • Der Brustkorb
  • Der untere Rücken
  • Der obere Rücken


  • Die linken Finger 
  • Die linke Handinnenfläche
  • Die gesamte linke Hand
  • Das linke Handgelenkt
  • Den Linken Unterarm
  • Den Linken Ellenbogen
  • Der Linke Oberarm
Dann geht es genau so zum rechten Arm

Danach folgt:

  • Die Schulterblätter
  • Der gesamte Schulterbereich
  • Der Nacken
  • Der gesamte Hals
  • Das Gesicht
  • Der Hinterkopf
  • Der Scheitel
  • Der gesamte Kopf

Wenn du die Übung beenden willst, kannst du einmal oder mehrmals tief ein und aus atmen, dir die Umgebung, wo du bist, wo du auf der Matte o.ä. liegst, bewusst machen, den Körper durch bewegen und dich recken und strecken bis du zum Schluss die Augen öffnest und/oder dich aufsetzt. Und dann einmal insgesamt versuchst den Körper und dich selbst wahrzunehmen und zu spüren, ob sich etwas verändert hat. 

Am besten ist es, wenn man durch die Übung geleitet wird durch einen Leiter oder eine CD o.ä. Es gibt spezielle Achtsamkeitsseminare mit anderen/mehr Übungen. 

Die Übung sollte regelmäßig, das heißt am besten 1x am Tag (wie alle Achtsamkeitsübungen) durchgeführt werden, damit sich ihre Wirkung dauerhaft und vollständig entfalten kann. 

Zum Einsteigen in die Achtsamkeit gibt es auch Alltagstaugliche Übungen, die sich darauf konzentrieren, alltägliche Tätigkeiten bewusster wahrzunehmen. 
Das kann zum Beispiel sein, dass man eine Mahlzeit am Tag ohne Ablenkung und ohne Gespräche zu sich nimmt und jede einzelne Zutat bewusst beobachtet auf den Teller und auch im Mund, versucht alle Geschmäcke wahrzunehmen und wie man sich selbst bei diesen Empfindungen fühlt oder man zieht sich bewusst an oder aus, nimmt die Kleidung auf den Körper wahr, wie es sich anfühlt, die Kleidung über die Körperteile zu streifen etc. oder man konzentriert sich aufs Zähneputzen, versucht genau wahrzunehmen, wie die Zahnbürste über die Zähne schrubbt, wie die Zahnpasta schmeckt etc. 
Dem sind keine Grenzen gesetzt. Man kann sich das aussuchen, was einem am besten liegt oder gefällt. 

Ich werde euch hin und wieder öfters solche Übungen vorstellen. 

Das Yogamädchen

Quelle: Ich hab den Bodyscan aus meinem Gedächtnis und durch meinen Erfahrungen mit dieser Übung zusammengestellt und hier wiedergegeben. 

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